9 bài hướng dẫn tập chân đúng cách ngay tại nhà

Một đôi chân thon là niềm mơ ước của hầu hết chị em phụ nữ, vì sẽ giúp cơ thể trông cân đối và cao hơn rất nhiều. Đặc biệt, các chị em thích mặc những loại váy ngắn, hoặc mang các đôi bốt dáng cao lại càng mong muốn sở hữu đôi chân gầy đẹp. Tuy nhiên, các nàng cần phải tìm đúng nguyên nhân gây to chân và siêng năng luyện theo các hướng dẫn tập chân mới có thể nhanh chóng đạt kết quả như ý. Nếu vẫn chưa biết bí quyết để có đôi chân đẹp hơn thì hãy theo dõi bài viết dưới đây của Máy lọc nước Pentair – Galaxy nhé! 

1. Bạn có biết nguyên nhân gây to chân? 

Đôi chân có thon gọn hay không phụ thuộc vào phần đùi và bắp chân. Vì thế, trước khi đến với các hướng dẫn tập chân hiệu quả, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân khiến đùi và bắp chân ngày càng to là gì? 

1.1 Nguyên nhân khiến đùi to là gì? 

Có 4 nguyên nhân chủ yếu khiến phần đùi dần trở nên quá khổ, bao gồm: 

  • Ăn uống không điều độ: thường xuyên sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột, dầu mỡ, thức ăn nhanh thiếu kiểm soát dẫn đến việc tăng cân và gây to ở đùi. 
  • Tập gym sai cách: việc tập luyện ở cường độ cao ở thời gian dài có thể phản tác dụng, gây mất sức, chấn thương và mệt mỏi. 
  • Lười vận động: khi nạp thực phẩm vào cơ thể quá nhiều nhưng lười vận động sẽ gây tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và bắp tay, bắp chân. 
  • Ngồi khoanh chân lên ghế: việc ngồi nhiều, đặc biệt là ngồi khoanh chân có thể khiến máu huyết lưu thông khó khăn, dẫn đến tích tụ chất béo và gây béo phì, nhất là ở phần đùi.

Thức ăn nhanh là một trong những thủ phạm gây tăng cân và chân to

1.2 Nguyên nhân khiến bắp chân to là gì? 

Một số nguyên nhân khiến bắp chân to, thô kệch có thể bạn chưa biết: 

  • Ảnh hưởng của hormone Estrogen: hormone Estrogen của nữ giới tăng cao được xem là nguyên nhân gây to bắp chân, vì hormone này làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. 
  • Cấu trúc của cơ thể: một số người bẩm sinh đã có cơ địa bắp chân to hơn so với những người khác. Đối với nguyên nhân này, hầu như các bài tập giúp kéo dài chân và làm thon cơ thể khó phát huy tác dụng, mà bạn cần đến sự trợ giúp của phương pháp thẩm mỹ. 
  • Ăn uống thiếu khoa học: một trong những nguyên nhân phổ biến gây to bắp chân là do lối sống và thói quen ăn uống, đặc biệt là các thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột,… 
  • Ảnh hưởng từ thói quen sống: sử dụng giày cao gót nhiều dẫn đến cơ bắp chân dần phát triển to ra để có thể chống đỡ và giữ thăng bằng cho cơ thể. 

2. Tổng hợp 9 bài tập giúp chân thon bụng phẳng cực kỳ hiệu quả

Sau khi đã nắm rõ các nguyên nhân gây to chân phổ biến, chúng ta có thể tìm cách khắc phục bằng việc luyện tập theo một số bài hướng dẫn tập chân nhanh và hiệu quả dưới đây. 

2.1 Bài tập 1: Bài tập leo cầu thang 

Ít ai biết, chiếc cầu thang ở nhà thực chất là một “trợ thủ” đắc lực để bạn luyện tập các bài tập cho chân thon gọn. Bạn chỉ việc đi lên đi xuống cầu thang, khi đi giữ cho cơ thể thẳng và nhịp thở ổn định. Cầu thang càng dốc và số lần thực hiện sẽ quyết định hiệu quả của bài tập. 

2.2 Bài tập 2: Bài tập chạy bộ/đi bộ

Nếu bạn không có nhiều thời gian tập luyện thể thao, thì việc thức dậy sớm để chạy bộ hoặc đi bộ ngoài trời hoàn toàn có thể thay thế việc luyện tập cả ngày. Ngoài ra, đây cũng là một trong những phương pháp hướng dẫn tập chân được nhiều người ưa chuộng, vừa tiết kiệm chi phí nhưng lại mang đến nhiều ích lợi ích cực cho cả vóc dáng lẫn sức khỏe. 

Bạn chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ hoặc đi bộ, đặc biệt là vào buổi sáng, sẽ thấy rõ sự thay đổi tích cực của cơ thể. 

Đi bộ buổi sáng là một trong những bài tập giúp chân thon gọn hiệu quả

2.3 Bài tập 3: Bài tập ngồi gập người 

Ngồi gập người là một trong những bài tập giúp chân thon bụng phẳng rất tiện lợi và tiết kiệm, vì bạn có thể rèn luyện tại bất cứ đâu. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm hoặc mặt phẳng cố định, 2 chân duỗi về phía trước khép sát nhau, giữ thẳng lưng. 
  • Bước 2: Từ từ cúi người về trước cho đến khi ép sát vào 2 chân, 2 tay nắm nhẹ lấy phần mũi chân. 
  • Bước 3: 2 tay kéo phần 2 mũi chân chụm lại nhau, giữ khoảng một lúc để phần bắp chân được kéo căng ra. 
  • Bước 4: Giữ yên thêm khoảng 15s rồi quay về vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần 

2.4 Bài tập 4: Bài tập Squat 

Squat không chỉ là bài tập giúp mông săn chắc, mà còn hỗ trợ kéo dài chân và làm thon cơ thể hiệu quả. Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ hoặc không tuỳ ý. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng người, mở hai chân sao cho rộng hơn vai, cánh tay cầm tạ đơn đặt xuôi theo cơ thể hoặc để thẳng trước mặt
  • Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống sao cho đến khi phần đùi thấp hơn đầu gối, hóp bụng và cố gắng giữ thẳng lưng
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác ngồi xổm lên xuống đều đặn, khi tập chú ý hạ thấp mông nhất có thể
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần hoặc hơn. 

Squat là động tác phổ biến có tác dụng giúp cơ thể thon gọn và săn chắc hơn

2.5 Bài tập 5: Bài tập mở đùi trong 

Động tác này sẽ giúp kéo dài chân và làm thon cơ thể, đồng thời nếu rèn luyện thường xuyên còn có thể khiến mông trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym, chỉ cần có một tấm thảm vì đây là động tác cần phải nằm xuống sàn. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập cong lại sao cho phần bàn chân có thể nằm phẳng trên sàn, 2 tay để dọc theo thân. 
  • Bước 2: Khép 2 đùi lại, từ từ nâng cơ thể sao cho toàn thân tới đùi tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên vị trí tay, đồng thời hít vào nhẹ nhàng.
  • Bước 3: Hạ thân xuống và thở ra, sau đó lặp lại động tác khoảng 15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp. 

2.6 Bài tập 6: Bài tập Ballet 

Động tác Ballet trong hướng dẫn tập chân mà Máy lọc nước Pentair – Galaxy giới thiệu tới bạn vô cùng thích hợp cho những ai vốn không thích vận động. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nếu có khoảng không gian thích hợp. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải sao cho 2 chân để sát nhau, tay phải xuôi dọc theo thân, tay trái nắm lấy khuỷu tay phải tạo thành góc co 90 độ. 
  • Bước 2: Đá chân trái thẳng hướng lên trần tạo thành góc vuông so với chân phải. 
  • Bước 3: Hạ từ từ bàn chân trái vào đầu gối của chân phải rồi duỗi ra lại như cũ. 
  • Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần sau đó đổi bên.

Bạn nên tập luyện điều độ và đúng cách để sở hữu đôi chân thon gọn như mong ước

2.7 Bài tập 7: Bài tập dang chân sang hai bên 

Đây là một trong những bài tập giúp chân thon bụng phẳng phổ biến nhưng có độ khó khá cao. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện ngay tại nhà nếu có không gian đủ rộng rãi. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hoặc trên thảm, 2 cánh tay khép xuôi theo thân, 2 chân giơ thẳng hướng lên trần. 
  • Bước 2: Cố gắng tách 2 chân sang 2 bên hết mức có thể, sau đó co lại như cũ. 
  • Bước 2: Lặp lại từ 10-15 lần. 

Đối với động tác này, bạn cần luyện tập từ từ để có thể thực hiện được chuẩn xác nhất. Vì thế, hãy không ngừng cải thiện từng ngày để nhanh chóng đạt được hiệu quả như mong đợi nhé. 

2.8 Bài tập 8: Bài tập kéo căng cơ đùi trong 

Bài tập kéo căng cơ đùi trong vô cùng phổ biến trong các bài hướng dẫn tập chân của các huấn luyện viên thể hình. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà theo các hướng dẫn dưới đây. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng trên sàn, chân mở rộng khoảng gấp đôi vai, tay xuôi theo thân. 
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống phía bên trái sao cho chân trái cong còn chân phải duỗi thẳng, 2 tay chống nhẹ xuống sàn. 
  • Bước 3: Nhún mạnh người, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. 
  • Bước 4: Thực hiện khoảng 15 lần hoặc nhiều hơn tuỳ theo khả năng. 

2.9 Bài tập 9: Động tác co duỗi chân 

Động tác co duỗi chân là một trong những bài tập giúp chân thon bụng phẳng đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang nằm lướt web hay xem phim. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân đặt sát nhau và đưa hướng thẳng lên trần. 
  • Bước 2: Lần lượt co phần đầu gối từng chân hướng xuống, trong khi vẫn giữ cho chân kia thẳng. 
  • Bước 3: Lặp lại 20 lần cho mỗi bên chân. 

Sở hữu đôi chân thon gọn sẽ góp phần khiến cơ thể trở nên cao và thanh mảnh hơn

Với những hướng dẫn tập chân như trên, Máy lọc nước Pentair – Galaxy mong có thể giúp bạn hiểu rõ những nguyên nhân khiến chân to, từ đó tập luyện đúng cách để cải thiện vóc dáng. Chúc các bạn sớm sở hữu được đôi chân thon gọn như ý nhé! 


Gọi ngay
icons8-exercise-96 chat-active-icon