1. Những lợi ích của việc tập aerobic có thể bạn chưa biết 

Aerobic, hay còn gọi là thể dục nhịp điệu, là một trong những loại hình tập luyện được nhiều chị em phụ nữ yêu thích hiện nay. Aerobic bao gồm các bài tập kéo giãn cơ thể, chú trọng rèn luyện sức bền để nâng cao thể lực, duy trì vóc dáng cân đối và săn chắc. 

Aerobic mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. 

1.1 Tập aerobic giúp tăng cường sức đề kháng 

Việc tập luyện các bài tập aerobic cơ bản có thể giúp bạn nâng cao đề kháng nhờ kích hoạt hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa sự xâm nhập của virus gây bệnh, đặc biệt là các bệnh cảm cúm, cảm lạnh hay sốt. 

1.2 Tập aerobic giúp nâng cao thể lực cơ thể

Khi mới bắt đầu tập các bài tập aerobic cơ bản, bạn sẽ thấy hơi mỏi mệt vì vận động nhiều. Tuy nhiên, sau thời gian dài, thể lực của bạn sẽ được nâng cao, sức bền và sức chịu đựng cũng sẽ tốt hơn rất nhiều. Đặc biệt, khả năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể cũng sẽ được cải thiện. 

Tập các bài aerobic cơ bản giúp bạn thể lực của bạn được nâng cao

1.3 Tập aerobic giúp giảm cân hiệu quả 

Hiện nay, nhiều người chọn việc tập aerobic tại nhà để giảm cân, và điều này thực sự phát huy hiệu quả. Khi bạn tập luyện aerobic đúng cách với cường độ thường xuyên, kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý nhanh chóng. 

1.4 Tập aerobic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh 

Một số căn bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh béo phì, tiểu đường, cao huyết áp… có thể được phòng ngừa hiệu quả nếu bạn thường xuyên luyện tập các bài tập aerobic cơ bản tại phòng gym hay tại nhà. Ngoài ra, tập aerobic cũng có thể hạn chế ung thư và nguy cơ loãng xương khi về già. 

Tập aerobic giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư

1.5 Tập aerobic giúp cải thiện tâm trạng 

Cũng tương tư như các hình thức tập luyện khác, aerobic giúp bạn thư giãn tinh thần và làm dịu cảm giác căng thẳng, lo lắng. Đồng thời, những người tập aerobic thường xuyên cũng hạn chế trầm cảm và cải thiện giấc ngủ tốt. 

2. Top 7 bài tập aerobic tại nhà để giảm cân hiệu quả 

Máy lọc nước Pentair – Galaxy đã tổng hợp 7 bài tập aerobic tại nhà để giảm cân và nâng cao sức khỏe hiệu quả. Hãy cùng tham khảo ngay dưới đây và tập luyện nhé. 

2.1 Bài tập aerobic 1: Lắc hông 

Lắc hông là một trong những bài tập aerobic cho người mới tập phổ biến và dễ thực hiện. Bài tập này không chỉ giúp cho vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn, mà còn giúp thon gọn eo và đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mở rộng 2 chân sao cho chân rộng hơn vai. 

• Bước 2: Chống 2 tay vào hông rồi đánh lần lượt phần hông sang trái rồi sang phải. 

• Bước 3: Thực hiện đều đặn theo nhịp nhạc. 

• Bước 4: Từ từ đưa 1 tay lên cao và co xuống ngang vai liên tục theo nhịp nhạc, hông vẫn đánh đều. 

• Bước 5: Đổi tay và chống tay kia lại vào hông, tiếp tục đánh đều sang trái rồi sang phải. 

Đối với bài tập này, bạn chỉ cần tập đều đặn theo nhạc là được. Cố gắng thực hiện từ 30 lần trở lên cho một động tác để tăng hiệu quả luyện tập. 

Tập aerobic đúng cách sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn

2.2 Bài tập aerobic 2: Vặn mình 

Một trong các bài tập aerobic cơ bản hiệu quả dành cho cột sống và cơ bụng là vặn mình. Đây là bài tập phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, bạn có thể tập luyện ngay tại nhà hoặc đến phòng tập, chỉ cần làm đúng theo các hướng dẫn tập aerobic dưới đây. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, tay vươn ra ngang vai hoặc ngang ngực. 

• Bước 2: Từ từ vặn người sang trái khoảng 45 độ, chân trái nâng lên và phần đầu gối càng cao càng tốt, cố gắng siết chặt cơ bụng của mình. Tay cùng lúc hạ chéo về bên phải. Thực hiện nhịp nhàng theo nhạc. 

• Bước 3: Hạ chân xuống, đưa tay về lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác trên với chân phải. 

Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 10 phút sẽ giúp phần eo được siết lại, săn chắc và cột sống khoẻ hơn, hạn chế tối đa tình trạng đau nhức. 

2.3 Bài tập aerobic 3: Giật bụng – Đánh tay 

Nếu bạn đang cần một động tác aerobic thể dục thẩm mỹ bài eo thon hiệu quả thì “Giật bụng – Đánh tay” thực sự hoàn hảo dành cho bạn. Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng theo nhạc điệu nhằm tăng cường hiệu quả đạt được. 

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, giang rộng 2 chân sao cho khoảng cách rộng bằng vai, cánh tay để chéo nhau dưới phần rốn.

• Bước 2: Giơ 2 tay lên qua đầu.

• Bước 3: Dùng sức gập phần cơ bụng xuống để đẩy mông về phía sau, đồng thời kéo 2 tay về ngang rốn. 

• Bước 4: Ưỡn ngực về phía trước và kéo giãn cơ bụng.

Tiếp tục thực hiện động tác này từ 15-20 phút tuỳ ý. Bạn có thể chọn nhạc nhảy aerobic hay nhất và có tiết tấu nhanh để tăng tốc độ luyện tập, từ đó nâng cao hiệu quả của việc đốt cháy calo. 

Âm nhạc là một phần quan trọng của các bài aerobic từ cơ bản đến nâng cao

2.4 Bài tập aerobic 4: Chạy gót chạm mông 

Chạy gót chạm mông là bài tập aerobic quy định cấp 1 quen thuộc trong trường học, mang lại hiệu quả cực tốt dành cho ai muốn có cơ mông săn chắc hơn. Động tác này thực hiện vô cùng đơn giản, bạn có thể tập theo các hướng dẫn dưới đây. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay uốn cong sao cho phần khuỷu đưa về phía sau. 

• Bước 2: Thực hiện động tác chạy bộ, nhưng phần gót chân khi đánh ra sau thì đưa lên cao để có thể chạm vào mông. 

• Bước 3: Duy trì tốc độ nhịp nhàng và đều đặn theo âm nhạc. 

Bạn nên thực hiện chạy tại chỗ gót chạm mông từ khoảng 30s cho đến 1 phút. Động tác này không chỉ giúp cơ mông hoàn hảo hơn rất nhiều, mà còn có tác dụng săn chắc gân khoeo ở chân. 

2.5 Bài tập aerobic 5: Bật nhảy 

Nếu bạn đang cần tìm kiếm một bài aerobic cho người mới tập có thể đốt cháy calo hiệu quả, thì không thể bỏ lỡ bài tập bật nhảy dưới đây. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay để dọc theo theo thân. 

• Bước 2: Nhảy lên trước sao cho phần bàn chân cách sàn khoảng vài cm, tiếp đất với tư thế ngồi xổm. 

• Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu. 

Bạn nên thực hiện khoảng 1-2 lần mỗi hiệp và khoảng 15 hiệp hoặc hơn, tùy theo khả năng. 

Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể và tiêu hao năng lượng để giảm cân hiệu quả. 

Động tác bật nhảy trong aerobic giúp bạn giảm cân hiệu quả

Động tác bật nhảy trong aerobic giúp bạn giảm cân hiệu quả

2.6 Bài tập aerobic 6: Chống tay – Nhảy hai chân 

Bài tập chống tay – nhảy hai chân sẽ giúp bạn phát triển thể chất và giảm đau lưng, đặc biệt thích hợp với những ai làm văn phòng thường xuyên ngồi nhiều. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập bài aerobic này nếu muốn giảm cân nhanh. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị ở dạng chống đẩy với 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn chân để sát vào nhau, các ngón chân chống cơ thể. 

• Bước 2: Dùng sức nhảy sao cho 2 bàn chân tách sang ngang, các ngón chân hạ xuống nhẹ nhàng. 

• Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu với 2 bàn chân sát nhau. 

Khi tập luyện, bạn nên giữ thẳng lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện. Bạn tập tối thiểu từ 30s đến 1 phút hoặc hơn nếu thể lực cho phép.

2.7 Bài tập aerobic 7: Bật nhảy tại chỗ 

Một trong các bài tập aerobic cơ bản để đánh tan mỡ bụng hoàn hảo chính là bật nhảy, và động tác bật nhảy tại chỗ này có thể được thực hiện ngay tại nhà theo những hướng dẫn cụ thể dưới đây. 

Các bước thực hiện như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, tay mở rộng về phía hai bên. 

• Bước 2: Chùn nhẹ phần thân dưới xuống, dồn trọng lực rồi bật nhảy lên, tay co về phía trước ngang ngực. 

• Bước 3: Hạ xuống nhẹ nhàng, 2 tay hơi đánh ra sau. 

Bạn nên tập khoảng 30s đến 1 phút đều đặn theo nhạc trước khi chuyển qua động tác tiếp theo. 

Ngoài những động tác lẻ trên, bạn cũng có thể tìm kiếm và tập luyện thêm aerobic bài bục để luyện tập. Bạn nên lựa chọn những bài nhạc sôi động, có tiết tấu nhanh và vui tươi để thêm hứng thú luyện tập. 

Sử dụng bục hỗ trợ để tập các bài aerobic sẽ phát huy hiệu quả nhanh chóng hơn

Thông qua bài viết trên, Máy lọc nước Pentair – Galaxy đã thông tin đến bạn những lợi ích của việc tập aerobic, cũng như top 7 bài tập aerobic tại nhà để giảm cân hiệu quả. Mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn chọn lựa được bài tập phù hợp và nhanh chóng đạt được kết quả như ý. 

1. Lợi ích đem lại cho người tập Aerobic

1.1 Đào thải lượng mỡ thừa hiệu quả

Đối với hầu hết các bài tập Aerobic cơ bản và nâng cao đều có tác dụng đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể dưới sự tác động mạnh mẽ từ các động tác. Đồng thời khi duy trì các bài tập một cách đều đặn sẽ giúp cho các bó cơ săn chắc hơn.

1.2 Tăng sức bền cho cơ thể

Khi tập các bài Aerobic dù ở cường độ luyện tập nào đều đòi hỏi người tham gia tiêu tốn năng lượng. Nếu bạn là người mới sẽ không tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, đau nhức tại các bó cơ. Tuy nhiên nếu kiên trì luyện tập tình trạng này sẽ giảm dần, thay vào đó là một sức khỏe dẻo dai.

1.3 Nâng cao sức đề kháng

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, đối với những người thường xuyên luyện tập sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý thường gặp như: cảm, ho… Song song với đó hình thức luyện tập này còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan về xương khớp, huyết áp… như:

• Giúp cải thiện, điều hòa các chức năng tim mạch.
• Hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng giảm huyết áp.
• Tăng cholesterol tốt có lợi cho cơ thể đồng thời tăng sản sinh HDL.
• Khống chế lượng đường trong máu.
• Cải thiện các chức năng cơ bản của phổi.
• Làm giảm nhịp tim người tập khi nghỉ ngơi

1.4 Giúp điều hòa giấc ngủ và cải thiện tinh thần

Các bài tập Aerobic giúp đẩy lùi tình trạng căng thẳng, lo âu đồng thời điều hòa thân nhiệt giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Các bài tập Aerobic cơ bản dành cho người mới tập

2.1 Đứng vặn mình

Đây là bài tập cơ bản nhất, phù hợp nhất dành cho những ai đang tìm hiểu về bộ môn này. Ngoài việc các bộ phận trên cơ thể như tay, chân luyện tập theo nhịp điệu thì phần bụng, eo cũng được tác động mạnh mẽ. Động tác vặn mình sẽ tác động trực tiếp, liên tục giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng và hai bên hông một cách hiệu quả.

2.2 Bài tập lắc hông

Nếu bạn đang tìm hiểu về bộ môn thể dục này thì lắc hông sẽ là gợi ý tiếp theo. Thông qua các động tác, hông sẽ được chuyển động liên tục và mỡ thừa sẽ được thải ra theo tuyến mồ hôi. Ngoài ra bài tập này còn giúp cho vòng ba trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

2.3 Bài tập giật bụng

Giật bụng là bài tập Aerobic cho người mới mới tập. Tuy mức độ nâng cao hơn so với lắc hông nhưng đây cũng là một khởi đầu phù hợp cho người mới. Bài tập này tập trung vào phần bụng với cường độ tập tăng lên, nhịp điệu nhanh mạnh kết hợp cùng chuyển động liên tục. Việc duy trì bài tập này không chỉ giúp thon gọn vòng hai, mà còn săn chắc nảy nở vòng một và vòng ba.

3. Thời gian tập Aerobic

Aerobic là một bộ môn thể thao lành mạnh nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên người tập cũng cần nắm rõ về thời gian tập cũng như cường độ tập để đạt kết quả tốt nhất.

Theo khuyến nghị của hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ thì mọi người nên dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày để luyện tập. Và duy trì đều đặn thói quen từ 5-7 lần trong một tuần với cường độ luyện tập phù hợp. Nếu đạt được theo khuyến nghị đồng nghĩa với việc giảm thiểu bớt các nguy cơ bệnh lý có hại cho sức khỏe và đốt cháy một lượng calo tương đương 30 phút đi bộ.

4. Những lưu ý khi tham gia luyện tập bộ môn Aerobic

Các bài tập Aerobic đã và đang trở thành xu hướng được nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất, người tập cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Kiên trì luyện tập: Kiên trì là yếu tố ảnh hưởng tới thành bại của việc luyện tập. Không có một thành công nào là dễ dàng, vậy nên việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp chị em đạt được kết quả như mong muốn.
• Chọn lựa cho mình một bài tập phù hợp cũng như cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe. Mỗi người có một thể trạng khác nhau, không ai giống ai. Và mỗi người tìm đến aerobic với một mục tiêu khác nhau. Bởi vậy một bài tập phù hợp sẽ giúp nâng cao sức khỏe, hoàn thiện bản thân thay vì các bài tập quá sức gây ảnh hưởng không tốt lên tim mạch.
• Cố gắng giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện aerobic. Chị em không nên nản chí hay đặt nặng các vấn đề khi đi tập. Hãy giữ cho mình một tinh thần tốt nhất để đón nhận hiệu quả một cách tốt nhất.
• Lên kế hoạch và lịch trình chi tiết cho mỗi buổi tập. Việc làm này giúp bạn kiểm soát tốt cả quá trình luyện tập và xác định rõ mục tiêu mà bản thân đề ra.
• Chọn phòng tập uy tín để tạo cho bản thân thói quen vận động. Bạn nên chọn một phòng tập có không gian thoải mái, không có quá nhiều người tham gia tránh ảnh hưởng tới việc tập luyện của bạn. Đồng thời nên tìm cho mình một giảng viên có trình độ để được hỗ trợ một cách tốt nhất.

Máy lọc nước Pentair-Galaxy đã giúp chị em tìm hiểu tất tần tật về bộ môn Aerobic cho người mới tập. Chúc chị em đạt được kết quả như mong muốn và có được những buổi tập chất lượng.