Ít ai biết, phần cơ lưng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng dọc, cơ lưng dưới, cơ xô, với nhiều vai trò cũng như tác động khác nhau. Vì vậy, để việc tập luyện có hiệu quả, bạn cần tập trung vào từng nhóm cơ với nhiều dạng bài tập khác nhau. Hãy bắt đầu với các bài tập lưng xô tại nhà cơ bản cùng với Máy lọc nước GWS-Pentair thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tổng hợp 7 bài tập xô tại nhà đơn giản

Việc tập luyện cơ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao, tuy nhiên thường tốn khá nhiều thời gian và tiền bạc. Nhưng với 7 động tác tập lưng xô dưới đây, bạn sẽ vẫn duy trì và nâng cao sức mạnh ngay cả khi ở nhà. Đặc biệt, những động tác này cũng khá đơn giản nên bạn có thể dễ dàng học theo.

1.1 Động tác 1: Nằm trên sàn và xoay hông

Nằm trên sàn xoay hông này là một động tác phổ biến thuộc các bài tập lưng xô phổ biến dành cho người mới, giúp cột sống và các cơ ở phần lưng trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn, góp phần hạn chế các cơn đau nhức hay thoái hoá khớp ở người lớn tuổi.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay mở ngang vuông góc với thân, lòng bàn tay sấp.
• Bước 2: Từ từ co chân theo phương vuông góc với mặt sàn.
• Bước 3: Xoay chân sang trái và giữ nguyên trong vòng 3-5s.
• Bước 4: Đổi chiều xoay chân sang phải và giữ tiếp 3-5s. Lặp đi lặp lại cho đến khi hết set.

Bạn lưu ý: luôn giữ phần thân trên ngửa, thực hiện khoảng 2 set, mỗi set 10 lần cho cả 2 bên. Giữa 2 set có thể nghỉ khoảng 30s.

1.2 Động tác 2: Nằm trên sàn và đẩy hông

Nhắc đến các bài tập lưng, không thể bỏ qua động tác nằm sàn đẩy hông vô cùng quen thuộc này. Nó không chỉ giúp phần cơ lưng dưới và dọc lưng trở nên cứng cáp, khỏe mạnh hơn, mà còn tác động vào bụng, đùi, mông, rất thích hợp cho ai đang muốn giảm cân.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Nằm trên sàn, hai tay dọc thân, hai chân so lại sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Từ từ đẩy hông lên càng cao càng tốt, người tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên trong khoảng từ 5-10s rồi nhẹ nhàng hạ xuống.

Với động tác này, bạn cũng tập khoảng 2 set, mỗi set 10 lần và nghỉ giữa 2 set 30s.

Tập lưng xô giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn rất nhiều

1.3 Động tác 3: Plank kết hợp tay chân

Có thể bạn chưa biết, việc tập luyện cơ lưng còn có thể rèn sự thăng bằng cho cơ thể, đặc biệt là nhờ động tác plank kết hợp tay – chân dưới đây.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị như khi thực hiện động tác chống đẩy, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn, mũi bàn chân chạm sàn, thẳng lưng.
• Bước 2: Giơ tay trái và chân phải lên đồng thời cùng một lúc, giữ thẳng trong khoảng vài giây.
• Bước 3: Hạ xuống, sau đó giơ tay phải và chân trái lên. Lặp đi lặp lại cho đến khi hết set tập.

Động tác plank này bạn cũng tập 2 set, mỗi set 10 lần cho cả 2 bên. Ngoài ra, bạn cần chú ý giữ tay chân thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

1.4 Động tác 4: Hít đất rộng tay 

Động tác hít đất rộng tay dưới đây không chỉ là một trong các bài tập xô tại nhà vô cùng phổ biến, mà còn hỗ trợ phát triển cơ ngực và cơ tay hiệu quả. Chính sự khác biệt về khoảng cách đặt tay so với động tác hít đất thông thường đã giúp tác động lên phần lưng.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống với khi hít đất, tuy nhiên phần tay mở rộng hơn vai, các ngón tay hướng ra ngoài, mắt cúi xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp khuỷu tay cho đến khi ngực vừa chạm sàn thì dừng lại, giữ khoảng 1s.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác trên 2 set, mỗi set 10 lần.

Các bài tập xô tại nhà cũng góp phần giúp các nhóm cơ khác phát triển tốt

1.5 Động tác 5: Nằm sấp nâng tay chân

Một trong các bài tập lưng tại nhà vô cùng phổ biến là động tác nằm sấp nâng tay chân. Động tác này rất dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp phần lưng dẻo dai và khoẻ mạnh hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn (nên lót thêm tấm thảm tập), hai chân duỗi thẳng, tay thẳng trên đầu, mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai tay và hai chân lên đồng thời, giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng vài giây.
• Bước 3: Hạ xuống và lặp lại động tác.

Bạn nên tập động tác này khoảng 20 lần, chia làm 2 set, giữa 2 set nghỉ khoảng 30s.

1.6 Động tác 6: Đứng thẳng kéo tạ đơn

Nếu có điều kiện, bạn có thể trang bị cho mình công cụ hỗ trợ đắc lực để tập lưng, đó là tạ đơn. Việc tập xô bằng tạ đơn mang lại nhiều hiệu quả tốt, nhưng cũng rất dễ thực hiện.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ để dọc theo thân, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong thân.
• Bước 2: Từ từ nâng 2 quả tạ sao cho phần khuỷu tay cao hơn phần cẳng tay, đưa đến vị trí cao nhất thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ nguyên 1 nhịp, sao đó hạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi hết set.

Mỗi set bạn nên tập khoảng 10 lần, tổng cộng 2 set. Nên lưu ý phải chọn tạ phù hợp với thể lực của người tập, nếu không muốn xảy ra những chấn thương không đáng có.

Tạ đơn là công cụ hỗ trợ đắc lực trong các bài tập lưng xô tại nhà

1.7 Bài tập 7: Hít đất kéo tạ

Một bài tập xô bằng tạ đơn khác cũng mang lại hiệu quả rất tốt chính là vừa hít đất, vừa kéo tạ. Nếu rèn luyện thường xuyên, phần lưng giữa, cơ bụng, ngực và bắp tay cũng sẽ trở nên sắc chắc, khoẻ mạnh hơn.

Hướng dẫn tập:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị như khi tập động tác plank, 2 chân mở rộng để đỡ thân, một tay cầm tạ và tay còn lại chống xuống đất, giữ người thẳng.
• Bước 2: Dồn trọng tâm vào phần tay không cầm tạ, từ từ co tay cầm tạ lên theo phương vuông góc với sàn.
• Bước 3: Hạ tay cầm tạ xuống và thực hiện tiếp tục như thế cho đến khi hết set, sau đó đổi tay.

Mỗi set bạn tập khoảng 10 lần, nên chú ý có thời gian nghỉ ngơi hợp lý, không nên tập quá nhiều hay quá ít.

Thông qua bài viết trên, hẳn bạn đã nắm được một số các bài tập lưng xô cơ bản có tạ và không có tạ rồi đúng không? Nên nhớ, việc tập luyện phải được duy trì thường xuyên và với cường độ hợp lý, không nên quá gắng sức hay lơ là. Đồng thời, Máy lọc nước GWS-Pentair cũng khuyên bạn nên kết hợp thêm chế độ ăn hợp lý và uống đủ nước để đảm bảo sức khỏe cũng như hiệu quả luyện tập nhé!