Nên luyện các bài tập chân để sở hữu phần thân dưới săn chắc

[Hướng dẫn] 7 bài tập chân hiệu quả cho nam

Lý giải lí do tại sao phải tập các bài tập chân, cũng như là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập chân cực hiệu quả dành cho nam giới.

Tập thể thao là một trong những hoạt động phổ biến của nam giới ngày nay, đặc biệt là những ai muốn sở hữu một thể hình đẹp, nở nang. Tuy nhiên, việc tập luyện chỉ đạt được hiệu quả tốt nhất khi được rèn luyện bài bản và tuân thủ theo các bài tập. Hãy bắt đầu bằng các bài tập chân ngay hôm nay. Trong bài viết này, Máy lọc nước Pentair-Galaxy sẽ lý giải tại sao cần tập những bài tập chân, cũng như hướng dẫn bạn một số các bài tập chân mông cho nam, giúp phần thân từ hông trở xuống thêm săn chắc, rắn rỏi và tạo được một thể hình đẹp nhất.

1. Tại sao nên tập các bài tập chân cho nam?

Nhiều bạn nam cho rằng, các cô gái sẽ chỉ chú ý phần cơ nở nang ở ngực và bụng, không mấy quan tâm đến đôi chân, hoặc sợ chấn thương và sợ mệt khi tập, mà bỏ qua hẳn các bài tập chân. Tuy nhiên, điều đó hoàn toàn sai lầm. Hôm nay, Máy lọc nước Pentair-Galaxy sẽ chỉ ra cho bạn những lợi ích khi rèn luyện các bài tập chân mông cho nam một cách hợp lý nhé.

2. 5 lý do mà bạn nên tập chân phổ biến là:

2.1 Giúp cơ thể trở nên nở nang hơn

Ít ai biết, việc tập chân sẽ giúp gia tăng hormone Testosterone có lợi cho sự phát triển, góp một phần “công lao” to lớn trong việc kích thích các nhóm cơ, giúp thân người nở nang hơn rất nhiều. Theo một số quan sát cho thấy, nếu bạn không tập các bài tập chân thì bạn sẽ phải rèn luyện thể hình lâu hơn mới đạt được kết quả như mong đợi.

2.2 Phát triển toàn diện cả thân trên

Nhiều người vẫn lầm tưởng, các bài tập chân mông cho nam chỉ có thể giúp phát triển phần hông trở xuống. Tuy nhiên, một số bài tập đòi hỏi sự kết hợp toàn diện, nhịp nhàng giữa các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp nâng cơ hiệu quả.

Việc tập luyện chân cũng hỗ trợ tăng Testosterone cho cơ thể phát triển toàn diện

Việc tập luyện chân cũng hỗ trợ tăng Testosterone cho cơ thể phát triển toàn diện

2.3 Nâng cao sức mạnh toàn cơ thể

Phần chân chắc khỏe, cứng cáp là một yếu tố nên rèn luyện, giúp nâng đỡ phần thân trên tốt hơn, về già cũng hạn chế tình trạng đột quỵ, ngất xỉu. Ngoài ra, điều này còn giúp tạo sự cân bằng cho toàn thân.

2.4 Giúp bạn sở hữu bờ mông căng

Các bài tập chân mông cho nam không chỉ phát triển phần chân, mà còn giúp mông trở nên săn chắc, gọn gàng và căng hơn. Cặp mông căng cũng là một điểm hấp dẫn ở nam giới mà các chàng trai ít để tâm tới.

Tập gym không nên bỏ qua việc tập các bài cho phần chân

Tập gym không nên bỏ qua việc tập các bài cho phần chân

2.5 Tăng cường quá trình trao đổi chất

Phần thân dưới cũng chiếm phần quan trọng trong cơ thể, nên việc tập các bài tập chân còn giúp vận động được toàn diện, đốt cháy calo, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất bên trong. Từ đó, quá trình đốt mỡ cũng diễn ra thuận lợi hơn, dù là đối với mục tiêu giảm cân hay hình thành cơ múi đều tốt.

3. Top 7 bài tập chân phổ biến dành cho nam giới cực hiệu quả

Ở phần này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cụ thể các bài tập chân mông cho nam mang lại hiệu quả cao nhất, giúp bạn tập luyện tốt và chuẩn hơn.

3.1 Bài tập chân bật nhảy xa

Một trong những bài tập chân phổ biến, dễ thực hiện tại nhà, phải kể đến bật nhảy xa. Bài này không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập luyện bất cứ lúc nào và ở đâu, miễn là chỗ đó có diện tích phù hợp để nhảy.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay để dọc theo thân
  • Bước 2: Từ từ khuỵu gối hạ người, đẩy phần hông ra sau, 2 tay đưa về sau để tạo đà
  • Bước 3: Đưa 2 tay về trước và dùng hết sức bật nhảy thật mạnh, nhảy càng xa càng tốt
  • Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, rồi mới hạ cả bàn chân, 2 tay thẳng trước mắt. Sau đó thực hiện lại động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần bật nhảy.

Các bài tập nhảy giúp rèn luyện bắp chân hiệu quả

Các bài tập nhảy giúp rèn luyện bắp chân hiệu quả

3.2 Bài tập chân squat tại chỗ

Squat tại chỗ cũng là một trong các bài tập chân dễ thực hiện tại nhà, rất thích hợp để phát triển cả đùi, hông và mông hiệu quả.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 cánh tay gập lại, bàn tay để sau đầu
  • Bước 2: Từ từ hạ người, đẩy hông về phía sau, giữ lưng thẳng, theo tư thế squat thông thường
  • Bước 3: Dồn hết sức vào phần gót chân để nhảy lên cao
  • Bước 4: Nhẹ nhàng tiếp đất bằng mũi chân, sau đó hạ cả bàn chân, trở về tư thế ban đầu
  • Bước 5: Lặp lại động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần squat kết hợp nhảy.

Tư thế squat là một trong những tư thế quen thuộc để tập chân

Tư thế squat là một trong những tư thế quen thuộc để tập chân

3.3 Bài tập chân nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Bài tập này có phần nhẹ nhàng so với các bài tập chân mông cho nam thông thường, nhưng mang lại hiệu quả rất tốt nếu tập luyện thường xuyên và đều đặn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay để dọc theo thân
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, bàn chân duỗi thẳng, 2 tay vẫn giữ nguyên
  • Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân, sau đó hạ cả bàn chân xuống
  • Bước 4: Lặp lại động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần bật nhảy tại chỗ.

Nên tiếp đất bằng mũi chân khi nhảy để đảm bảo an toàn

Nên tiếp đất bằng mũi chân khi nhảy để đảm bảo an toàn

3.4 Bài tập chùn chân

Với bài tập chùn chân này, bạn cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ tay cỡ vừa (tuỳ thuộc vào sức của mỗi người) nhằm tăng hiệu quả luyện tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay dọc theo thân cầm tạ
  • Bước 2: Bước chân phải tới trước, hạ người xuống vuông góc với sàn, sao cho phần đầu gối chân phải song song với sàn. Nhớ giữ cho lưng và 2 tay cầm tạ thẳng
  • Bước 3: Đứng thẳng lên và lặp lại động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Tập luyện thường xuyên giúp bạn trở nên thành thục hơn

Tập luyện thường xuyên giúp bạn trở nên thành thục hơn

3.5 Bài tập chân nhảy chùn chân

Bài tập nhảy chùn chân có phần tương tự như bài tập chùn chân với tạ ở trên. Tuy nhiên, khi bước chân lên, bạn cũng đồng thời bật nhảy càng cao càng tốt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.

Cần phải duy trì sự kiên nhẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất

Cần phải duy trì sự kiên nhẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất

3.6 Bài tập chân Deadlift thẳng chân

Bài tập Deadlift không đòi hỏi quá nhiều về kỹ thuật, tuy nhiên rất tốn sức khi tập. Hiệu quả mang lại là phần chân sau của bạn sẽ săn chắc và thẳng hơn rất nhiều. Để luyện bài tập chân này, bạn cần có sự hỗ trợ của bánh tạ có thanh đòn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay dọc theo thân, tạ đòn đặt trước mũi chân
  • Bước 2: Khuỵu nhẹ phần gối, cúi người thẳng lưng, dùng 2 tay nâng tạ đòn lên đến ngang đùi sao cho chân thẳng nhất
  • Bước 3: Hạ tạ đòn xuống không chạm đất, tiếp tục lặp lại động tác

Điểm lưu ý của bài tập này đó là bạn phải giữ cho phần chân lúc nâng tạ thẳng và căng, mới nhanh chóng đạt hiệu quả.

Cần tập luyện các nhóm cơ theo bài bản cụ thể

Cần tập luyện các nhóm cơ theo bài bản cụ thể

3.7 Bài tập chân Leg Press

Leg Press là một trong các bài tập chân phổ biến nhất ở phòng gym, với sự hỗ trợ của máy tập chân, cơ đùi chuyên dụng. Bài tập này phù hợp với cả nam lẫn nữ, tuỳ thuộc vào số lượng bánh tạ.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt lưng lên phần nằm của máy, chân đặt trên bàn đạp, đầu gối cong, 2 tay đặt lên đùi hoặc ở tay cầm của máy. Trước đó, bạn sẽ chọn lượng bánh tạ thích hợp, tùy thuộc vào mục đích luyện tập và sức lực của mỗi người
  • Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy, hít vào và bắt đầu siết cơ mông đùi, dưới lực ép của bàn đạp từ từ hạ đùi và chân cho đến khi tạo thành góc vuông thì dừng lại, giữ khoảng 1 giây
  • Bước 3: Dùng sức ở phần cơ mông, đùi, bắp chân để nâng bàn đạp về vị trí ban đầu
  • Bước 4: Lặp lại động tác

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần là hợp lý.

Bạn có thể tập các bài tập chân ở phòng gym hay ở nhà đều được

Bạn có thể tập các bài tập chân ở phòng gym hay ở nhà đều được

4. Một số câu hỏi liên quan đến việc tập chân bạn nên biết?

Máy lọc nước Pentair-Galaxy sẽ giải đáp cho bạn một số câu hỏi liên quan đến việc luyện các bài tập chân mông cho nam nên biết dưới đây.

4.1 Có nên tập các bài tập chân mỗi ngày không?

Hầu hết các bài tập chân đều khá nặng, việc tập luyện có thể tốn nhiều sức lực, gây mỏi và đau cơ, đặc biệt trong thời gian đầu. Vì thế, bạn không cần phải luyện tập chân mỗi ngày, mà hãy sắp xếp thời gian biểu rèn luyện cho hợp lý, đan xen với việc nghỉ ngơi hồi phục, giúp không bị đau cơ hay gây ra các chấn thương không mong muốn.

4.2 Tập chân có ảnh hưởng tới việc phát triển chiều cao không?

Tập chân sẽ giúp kích thích sản sinh nhiều hormone Testosterone giúp tăng trưởng tốt hơn, vì thế hoàn toàn không ảnh hưởng tới việc phát triển chiều cao.

Các bài tập chân không gây ảnh hưởng tới chiều cao về lâu dài

Các bài tập chân không gây ảnh hưởng tới chiều cao về lâu dài

4.3 Thời gian luyện các bài tập chân như thế nào là hợp lý nhất?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, phần cơ chân, đùi cần thời gian nghỉ ngơi khoảng 48 tiếng đồng hồ. Vì thế, bạn có thể sắp xếp các buổi tập cách nhau 2 ngày, nhằm giúp cơ thể hồi phục và không ảnh hưởng tới xương khớp hay bị chấn thương.

Hy vọng rằng những điều mà Máy lọc nước Pentair-Galaxy chia sẻ ở trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập chân và làm thế nào để tập luyện đúng cách, hợp lý, đạt hiệu quả cao nhất nhé. Chúc các bạn thành công.


Gọi ngay
icons8-exercise-96 chat-active-icon