Một số các bài tập tay trước có thể thực hiện ngay tại nhà

Tập gym hiệu quả với top 7 bài tập tay trước to chắc khỏe 

Tìm hiểu một số mẹo tăng cơ giảm mỡ hiệu quả khi tập gym và top 7  bài tập tay trước hiệu quả nhất.

Nhiều người khi đi tập gym không chỉ muốn giảm cân, giữ dáng, mà còn muốn rèn luyện và mài giũa cơ thể trông chắc khỏe, cứng cáp hơn; cơ bụng, bắp tay hay bắp chân săn chắc. Vì thế, họ không chỉ sử dụng máy hỗ trợ hay tập luyện các bài thể dục thông thường, mà còn rất ưa chuộng tập các bài tập chuyên sâu vào các nhóm cơ, tiêu biểu là việc tập các bài tập tay trước, nhằm sở hữu phần bắp tay to khỏe, rắn chắc và nâng cao thể hình. Hôm nay, hãy cùng Máy lọc nước Pentair-Galaxy tìm hiểu một số mẹo cần lưu ý để phát triển cơ bắp đúng cách, cũng như điểm qua top 7 bài tập tay hiệu quả nhất hiện nay nhé.

Nên thực hiện các bài tập tay trước để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Nên thực hiện các bài tập tay trước để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

1. 5 Tips cần lưu ý khi tập gym để phát triển cơ bắp đúng cách

Trước khi tìm hiểu một số bài tập tay trước, chúng ta hãy cùng điểm qua những mẹo cần lưu ý khi tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ đúng cách và hợp lý nhất nhé.

1.1 Tập kiên trì theo các hướng dẫn bài tập

Nếu không có PT riêng, ít nhất bạn cũng cần một người hướng dẫn chuyên nghiệp ở phòng gym để điều chỉnh kỹ thuật thực hiện các động tác đúng ngay từ đầu, tránh tập sai dẫn tới chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng cần kiên trì tuân thủ các bài tập, tập trung vào nhóm cơ cần phát triển, không tập lan man, đồng thời cũng nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập. 

1.2 Tập xen kẽ giữa các nhóm cơ khác nhau

Mỗi nhóm cơ bắp sau một ngày vận động nhiều cần có thời gian hồi phục, vì thế bạn không nên tập trung xuyên suốt một nhóm cơ mà cần xen kẽ hợp lý. Nếu không tịnh dưỡng thích hợp, các cơ sẽ có khả năng đau nhức nghiêm trọng, hoặc tập tiếp sẽ dẫn đến chấn thương.

Tập luyện đúng cách giúp bạn sở hữu thể hình đẹp hoàn hảo

Tập luyện đúng cách giúp bạn sở hữu thể hình đẹp hoàn hảo

1.3 Bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể trước và sau buổi tập

Ngoài lượng nước cần thiết cho cơ thể theo nhu cầu bình thường, bạn cũng nên uống thêm 300 – 500ml nước trước mỗi buổi tập, đồng thời uống 200 – 300ml nước sau mỗi 15 phút tập với cường độ cao. Nếu bạn tập luyện quá 1 giờ đồng hồ, hãy bổ sung thêm các loại đồ uống thể thao để bù nước và khoáng.

1.4 Xây dựng chế độ ăn giàu protein

Protein chính là nhóm dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp chắc khỏe. Bạn có thể dùng các loại thức ăn nhẹ như: phô mai tươi, phô mai que, thanh protein và sữa whey. Nếu có thời gian nấu nướng, hãy tích cực bổ sung lượng protein tự nhiên từ động thực vật cho cơ thể trong thực đơn hằng ngày.

Bổ sung đầy đủ protein giúp nuôi dưỡng các phần cơ trên cơ thể

Bổ sung đầy đủ protein giúp nuôi dưỡng các phần cơ trên cơ thể

1.5 Ngủ sâu và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong tất cả hoạt động hồi phục và phát triển của cơ thể con người. Thiếu ngủ có thể dẫn đến ức chế hormone tăng trưởng, gây ảnh hưởng tới việc phát triển cơ bắp. Vì thế, bạn nên tập ngủ sâu, ngủ đủ giấc để việc tập gym tăng cơ giảm mỡ mang lại hiệu quả tốt nhất.

2. Top 7 bài tập tay trước nên biết để tăng cơ

Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập tay giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất để bạn có thể tập ở phòng gym hoặc ở nhà (nếu có đủ dụng cụ cần thiết).

2.1 Bài tập Standing Barbell Curl (Cuốn thanh tạ đòn)

Bài tập tay trước Standing Barbell Curl, hay còn gọi là cuốn thanh tạ đòn vô cùng phổ biến, bạn có thể tập ở phòng gym hoặc tự tập ở nhà (nếu có dụng cụ) đều được.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn hướng về trước mặt, lòng bàn tay ngửa lên, khuỷu tay hơi cong nhẹ
  • Bước 2: Gập phần cánh tay về phía ngực, lúc gập lên thở ra
  • Bước 3: Từ từ hít vào và thả tay về trước đùi như cũ

Tập các bài tập tay trước giúp siết chặt phần bắp tay

Tập các bài tập tay trước giúp siết chặt phần bắp tay

2.2 Bài tập Reverse Grip Bent-Over Rows (Gập người kéo tạ đòn)

Đây cũng là một trong các bài tập tay trước thường thấy ở các phòng gym với dụng cụ quen thuộc là tạ đòn. (Khuyến cáo: ai có vấn đề về lưng thì không nên tập bài này).

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn, hông đẩy về phía sau, người cúi về phía trước sao cho thân gần song song với sàn, đầu ngẩng lên và tay thì giữ vuông góc với mặt sàn
  • Bước 2: Từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, thở ra, tới vị trí cao nhất giữ lại khoảng 1s
  • Bước 3: Hít vào nhẹ nhàng và hạ tạ xuống vị trí ban đầu như cũ

Các bài tập tay trước đòi hỏi sự kiên trì mới đạt được hiệu quả

Các bài tập tay trước đòi hỏi sự kiên trì mới đạt được hiệu quả

2.3 Bài tập Cable Hammer Curls (Đứng kéo cáp)

Đây là một trong các bài tập tay trước được rất nhiều người sử dụng, giúp phần cơ ở bắp tay được siết chặt hơn.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm lấy 2 đầu dây thừng, ép cánh tay vào thân người
  • Bước 2: Thở ra, dùng sức ở phần bắp tay kéo dây thừng lên, sao cho cánh tay và bắp tay chạm được vào nhau
  • Bước 3: Từ từ hít vào và thả tay lại vị trí cũ

Cần tập luyện đúng những bài tập tay mới có thể giúp phần bắp tay săn chắc

Cần tập luyện đúng những bài tập tay mới có thể giúp phần bắp tay săn chắc

2.4 Bài tập Chin-up (Hít xà đơn)

Bài tập tay trước Chin-up, hay Hít xà đơn vô cùng quen thuộc với nhiều gymer, có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà và đạt hiệu quả tăng cơ cao.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 1 cái ghế/bục cao bên dưới sàn, sao cho khi đứng lên, xà vẫn còn cao hơn đỉnh đầu bạn
  • Bước 2: Dùng tư thế Chin-up để bắt lấy cây xà trên cao
  • Bước 3: Gồng cơ bắp tay để nâng người lên sao cho đầu cao qua khỏi xà, chân không còn chạm ghế/bục
  • Bước 4: Từ từ hạ người xuống thật chậm
  • Bước 5: Lặp đi lặp lại nhiều lần

Hít xà đơn là một bài tập vô cùng phổ biến hiện nay

Hít xà đơn là một bài tập vô cùng phổ biến hiện nay

2.5 Bài tập Concentration Curls (Ngồi cuốn tạ ngang)

Concentration Curls là một trong các bài tập tay trước dễ thực hiện ở nhà nhất, vì bạn chỉ cần một quả tạ là được.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, chân dang rộng hơn vai, dùng tay phải cầm lấy quả tạ và để tay ở khoảng giữa 2 chân, lòng bàn tay cầm tạ ngửa lên trên, cùi chỏ tay đặt sát đùi phải, tay trái chống lên đùi trái
  • Bước 2: Di chuyển cánh tay cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây, thở ra
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tay xuống 
  • Bước 4: Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên và làm tương tự

Một số các bài tập tay trước có thể thực hiện ngay tại nhà

Một số các bài tập tay trước có thể thực hiện ngay tại nhà

2.6 Bài tập Incline Dumbbell Curl (Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng)

Để thực hiện bài tập tay trước này, bạn điều chỉnh ghế sao cho nghiêng góc 30 độ và ngồi một cách thoải mái.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Hai cánh tay đặt 2 bên thân, cầm tạ dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 2: Xoay bàn tay hướng về phía trước mặt, cuộn 2 tạ tay cùng lúc lên tới vai thì dừng lại khoảng 1 giây, thở ra
  • Bước 3: Hít vào và từ từ thả tay xuống vị trí cũ

Thường xuyên rèn luyện thể hình sẽ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

Thường xuyên rèn luyện thể hình sẽ giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh

2.7 Bài tập Suspended Curl (Treo thân cuốn tay)

Đây là một trong những bài tập tay khá phức tạp, không chỉ vận động phần bắp tay mà còn toàn cơ thể.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị một máy kéo cáp (có sẵn ở đa số các phòng gym), điều chỉnh tay nắm ngang ngực
  • Bước 2: Cầm chắc tay nắm, sau đó ngả người ra sau, dồn trọng tâm vào phần gót chân để giữ thăng bằng, tay thẳng
  • Bước 3: Thở ra, cuộn tay lại để đẩy thân người lên cao, tay chạm đến mặt thì dừng lại
  • Bước 4: Hít vào từ từ rồi thả tay về vị trí thẳng, ngả người ra sau như cũ

Mọi người khi đi tập gym đều mong muốn có thể sở hữu thể hình rắn chắc

Mọi người khi đi tập gym đều mong muốn có thể sở hữu thể hình rắn chắc

Mong rằng những mẹo trên đây, cũng như các bài tập tay trước phổ biến, dễ thực hiện này có thể giúp bạn luyện tập tốt cho phần cơ bắp tay, đạt được hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, rèn luyện thể hình hoàn hảo.


Gọi ngay
icons8-exercise-96 chat-active-icon