[Tổng hợp] Top 7 bài tập ngực hiệu quả dành cho nam giới 

Rất nhiều nam giới ngày nay mong muốn sở hữu một thân hình hoàn hảo và vạm vỡ. Đặc biệt, một số khảo sát đã chỉ ra rằng, một cơ ngực nảy nở sẽ khiến nam giới cũng trở nên hấp dẫn và thu hút hơn rất nhiều. Đó cũng là lý do rất nhiều chàng trai đã lựa chọn việc tập gym để cải thiện thể hình, từ đó tăng thêm sự tự tin khi đứng trước các bạn nữ. Nếu bạn đang muốn bắt đầu tăng phần cơ ngực nhưng vẫn chưa biết cách, hãy xem hết bài viết dưới đây. Máy lọc nước Pentair – Galaxy sẽ bật mí top 7 bài tập ngực hiệu quả nhất dành cho nam giới và bí quyết tập gym tăng cơ nhanh nhé! 

1. Top 7 bài tập ngực hiệu quả cho nam 

Nếu bạn đang muốn cải thiện phần cơ ngực để thể hình trông vạm vỡ hơn, thì đừng bỏ qua 7 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất được tổng hợp dưới đây. 

1.1 Bài tập 1: Bài tập hít đất 

Hít đất là một trong những động tác trong các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất, phổ biến và có thể thực hiện ở mọi nơi. Tuy nhiên, cũng không ít người tập động tác này sai nguyên tắc nên không đạt được hiệu quả như mong muốn. 

Bạn nên đặt cơ thể ở đúng tư thế cơ bản, sau đó hạ từ trên xuống dưới và không để mông quá cao hoặc quá thấp. Trong quá trình luyện tập, bạn nên cố gắng kéo căng cơ bụng, hạ cơ thể xuống thấp nhất, khi đẩy người lên thì phải thẳng tay. 

Bạn có thể luyện tập động tác hít đất với số lần linh hoạt tùy theo khả năng của bản thân. Khi đã quen, bạn có thể tăng số lần lên càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt phần mũi chân ngay trên sàn nhà hoặc trên ghế tuỳ thích. 

1.2 Bài tập 2: Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn 

So với hầu hết các bài tập ngực nam hiện nay thì động tác hít đất đầu gối chạm sàn này được đánh giá là nhẹ nhàng nhất. Bạn có thể thực hiện động tác này trong những ngày đầu tập cơ ngực.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà theo các hướng dẫn dưới đây: 

  • Bước 1: Chụm 2 chân lại với nhau, phần cẳng chân bắt chéo. 
  • Bước 2: Đặt phần đầu gối của bạn chạm sàn thay thế cho những ngón chân như trong tư thế hít đất cơ bản. 
  • Bước 3: Thực hiện nâng và hạ người tuần tự, kết hợp với hít vào – thở ra như bài tập push up thông thường. 

Do tính chất bài tập này không quá nặng nề, nên để đạt được hiệu quả tốt thì bạn nên luyện từ 10 lần/hiệp và thực hiện khoảng 10 hiệp thì hãy chuyển sang động tác tiếp theo. 

Phần cơ ngực nở nang sẽ giúp nam giới tự tin hơn trước phái đẹp

1.3 Bài tập 3: Bài tập đẩy tạ đơn 

Nếu có điều kiện đến các phòng gym hoặc có sẵn các thiết bị hỗ trợ tại nhà, bạn có thể bắt đầu luyện tập động tác nằm ghế đẩy tạ đơn. Có thể nói, đây là một trong các bài tập ngực hiệu quả nhất dành cho nam giới, với các bước thực hiện như hướng dẫn dưới đây. 

  • Bước 1: Nằm trên ghế ngang, sử dụng tạ đơn, tay ở tư thế chuẩn bị sao cho rộng bằng vai. 
  • Bước 2: Từ từ nhấc tạ lên khỏi phần giá đỡ và nâng lên qua ngực cho đến khi 2 cánh tay thẳng. 
  • Bước 3: Hít vào chậm rãi đồng thời hạ tạ xuống vừa trên ngực, sau đó tiếp tục đẩy tạ lên và thở ra. 

Đối với động tác này, bạn nên lặp lại khoảng 5 lần liên tục trong 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp thì nghỉ khoảng 90s trước khi bắt đầu động tác khác. 

1.4 Bài tập 4: Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng

Tập ngực với tạ đơn là một trong những phương pháp quen thuộc và mang lại hiệu quả rõ rệt. Với động tác nằm trên ghế nghiêng đẩy tạ đơn, bạn có thể thực hiện ở phòng tập hoặc ngay tại nhà theo hướng dẫn dưới đây đều được. 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế nghiêng hoặc mặt phẳng nghiêng góc 30 độ, 2 tay cầm 2 tạ đơn đưa lên vai, lòng bàn tay hướng lên trên. 
  • Bước 2: Từ từ thở ra và đẩy tạ lên theo hướng trước mặt sao cho phần cánh tay thẳng. 
  • Bước 3: Giữ nguyên 2 tay và ép chặt ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Sau đó nghỉ khoảng 90s trước khi thực hiện động tác kế tiếp.

Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và level tập luyện

1.5 Bài tập 5: Bài tập đẩy tạ tay qua đầu 

Một trong những bài tập ngực hiệu quả chính là động tác nằm ghế và đẩy tạ tay qua đầu. Bạn có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà, nếu không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng thực hiện theo hướng dẫn dưới đây nhé.

  • Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế hoặc mặt phẳng tương tự, hai chân gập và bàn chân cố định trên mặt sàn.
  • Bước 2: Nắm lấy phần tạ tay đặt ở đầu ghế, duỗi thẳng trước ngực, 2 cánh tay ép chặt.
  • Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống qua đầu, hít vào cho tới khi phần cơ ngực được kéo căng.
  • Bước 4: Đưa tạ về lại vị trí trước mặt, đồng thời thở ra nhịp nhàng. Giữ lại vị trí này trong khoảng vài giây và tiếp tục thực hiện động tác.

Khi thực hiện động tác này, bạn nên nhớ phải giữ tạ thật chắc, thật vững, nếu không có thể gây ra các chấn thương không đáng có.

1.6 Bài tập 6: Bài tập kéo cáp

Bài tập kéo cáp này được đánh giá là một trong những cách tập cơ ngực hiệu quả nhất, với sự trợ giúp của thiết bị tại phòng tập. Các bước thực hiện động tác kéo cáp vô cùng đơn giản, bạn có thể tiến hành theo những gì Máy lọc nước Pentair – Galaxy hướng dẫn dưới đây.

  • Bước 1: Chọn lựa và điều chỉnh máy kéo cáp chuyên dụng phù hợp (Nếu bạn tập ở phòng gym có thể điều chỉnh dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình)
  • Bước 2: Nắm lấy phần tay cầm của máy kéo cáp, 2 cánh tay giang thẳng ra 2 bên.
  • Bước 3: Bước 1 chân lên phía trước, phần đầu gối hơi khuỵu nhẹ, căng cơ thể và kéo hai tay cầm xuống sao cho 2 bàn tay chéo nhau.
  • Bước 4: Trở về tư thế cũ và lặp lại động tác.

Đối với bài tập này, bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Nếu muốn tăng hiệu quả và nhanh đạt được thể hình như mong muốn, bạn có thể tăng số lần thực hiện, hoặc nằm úp lên ghế nghiêng khi thực hiện động tác.

1.7 Bài tập 7: Bài tập đẩy tạ ngực

Bài tập đẩy tạ ngực cũng là một trong những bài tập ngực hiệu quả cho nam giới phổ biến, thường được các huấn luyện viên thể hình ưa chuộng. Với động tác này, bạn nên đến phòng gym để được hướng dẫn và có thiết bị hỗ trợ tốt nhất.

Các bước thực hiện của động tác đẩy tạ ngực như sau:

  • Bước 1: Lựa chọn thiết bị hỗ trợ và mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì không nên sử dụng tạ quá nặng.
  • Bước 2: Cầm lấy phần tay cầm của máy, sau đó đẩy 2 tay cầm về phía trên cao trước mắt đến khi cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Dừng lại khoảng vài giây, sau đó kéo tay về nhưng không kéo hoàn toàn. Lặp lại vài lần cho đến khi hết hiệp tập.

Bạn có thể tập luyện với số lần phù hợp khả năng, hoặc theo hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình tại phòng tập.

Việc tập luyện ở phòng gym có thể giúp bạn đạt được thể hình như mong đợi nhanh chóng

2. Một số tips giúp bạn nhanh tăng cơ khi tập luyện

Bạn thường hay thắc mắc, tại sao tập luyện rất hăng say nhưng tốc độ tăng cơ và cải thiện thể hình vẫn chậm, không rõ ràng. Điều này là do bạn chưa thực sự tập luyện và dinh dưỡng đúng cách. Hôm nay, Máy lọc nước Pentair – Galaxy sẽ bật mí một số mẹo nên biết để nhanh tăng cơ hơn, ngoài việc luyện tập các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất ở trên. 

Những mẹo giúp bạn tăng cơ nhanh khi tập luyện:

  • Không nên bỏ qua các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản.
  • Tập luyện với cường độ cao giúp tăng hiệu quả và lên cơ nhanh hơn.
  • Khi tập bài tập ngực với tạ đơn, bạn cần nâng tạ nhanh, dứt khoát, hạ chậm rãi để kích thích các bó cơ.
  • Bạn nên tìm đến huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn tập đúng kỹ thuật nhất.
  • Không nên giữ mãi một mức tập mà nên thay đổi level từng ngày để thấy rõ được sự tiến bộ và cũng nhanh đạt hiệu quả như mong đợi.
  • Nên có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập, vì cơ bắp cũng cần được thư giãn và phục hồi.
  • Cung cấp cho cơ thể nhiều loại thực phẩm giàu protein và rau xanh, hoa quả.
  • Thay 3 bữa chính bằng 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung và thuốc tăng cơ để mang lại nguồn protein tinh khiết cho cơ thể.

 Một chế độ ăn giàu protein tốt có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cơ

Tổng hợp lại, ngoài việc luyện tập cường độ cao các bài tập ngực hiệu quả, bạn cũng nên bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết để tăng cơ nhanh hơn. Đặc biệt, không nên đặt quá nhiều áp lực cho bản thân mà hãy luôn giữ tinh thần vui vẻ và thoải mái nhất trong quá trình luyện tập nhé! Chúc các bạn thành công!


Gọi ngay
icons8-exercise-96 chat-active-icon