Những người lớn tuổi luyện tập dưỡng sinh để có sức khỏe và tinh thần tốt

Top 5 các bài tập dưỡng sinh cơ bản dành cho người cao tuổi

Những người cao tuổi cũng có thể nâng cao và duy trì sức khỏe bằng lối sống lành mạnh cùng việc siêng năng luyện tập thể dục thể thao phù hợp. Đặc biệt, việc tập dưỡng sinh được cho là một trong những thói quen tốt nhằm bảo vệ sức khoẻ và cải thiện tinh thần khi về già. Tuy nhiên, không nhiều người thực sự nhận định đúng về lợi ích của tập dưỡng sinh, cũng như cách thức luyện tập các bài tập dưỡng sinh người cao tuổi đúng đắn. Hãy cùng Máy lọc nước Pentair-Galaxy tìm hiểu và tập luyện đều đặn để có được cuộc sống hoàn hảo nhé!

1. Lợi ích của việc tập dưỡng sinh người cao tuổi

Có thể nói, việc tập dưỡng sinh đúng cách và thường xuyên sẽ mang đến nhiều cải thiện rõ rệt đối với sức khỏe của người lớn tuổi. Đồng thời, đây cũng được xem là phương pháp thư giãn tinh thần hiệu quả, được cả những người trẻ tuổi ưa chuộng.

1.1 Tập dưỡng sinh giúp điều hoà hơi thở

Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tập các bài tập dưỡng sinh cơ bản có thể giúp điều hoà hơi thở rất tốt, đặc biệt đối với những người cao tuổi.

Nếu luyện thường xuyên, người lớn tuổi sẽ giữ được hơi thở sâu và đều, từ đó hạn chế tình trạng bị hụt hơi. Đồng thời, quá trình luyện tập cũng góp phần điều hoà khí huyết và khả năng tuần hoàn của cơ thể.

1.2 Tập dưỡng sinh hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hoá

Ít ai biết, việc luyện các bài thể dục cho người cao tuổi, hay còn gọi là tập dưỡng sinh, có thể hỗ trợ hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.

Theo một số khảo sát cho thấy, nhiều người cao tuổi thừa nhận họ cảm thấy đói và ăn uống ngon miệng hơn khi tập các bài tập thể dục cho người già một cách phù hợp. Nhờ đó, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn được nâng cao, hiệu quả và an toàn hơn bất kỳ loại thuốc hay thực phẩm chức năng nào.

Những người thường xuyên tập dưỡng sinh sẽ ăn uống ngon miệng hơn

1.3 Tập dưỡng sinh tăng sự dẻo dai của cơ thể

Các động tác liên quan đến cột sống trong những bài tập thể dục cho tuổi 50 trở lên có thể giúp duy trì sự dẻo dai của cơ thể, hạn chế tình trạng loãng xương, thoái hoá xương ở người già. Hầu hết những người thường xuyên luyện các bài tập dưỡng sinh cơ bản đều giữ được phong thái nhanh nhẹn và vận động hiệu quả hơn.

1.4 Tập dưỡng sinh giảm căng thẳng hiệu quả

Ngoài các lợi ích về thể chất, tập các bài tập dưỡng sinh cơ bản còn giúp điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời khiến người già vui vẻ, lạc quan, hạn chế chứng suy giảm trí nhớ khi lớn tuổi.

1.5 Tập dưỡng sinh thường xuyên hạn chế bệnh tật

Những người cao tuổi tập luyện dưỡng sinh đều đặn có thể tránh được các bệnh tật về tim mạch, tai biến, giảm bớt chứng mất ngủ, ngủ sâu và ngon hơn so với những người không luyện tập thể thao.

Ngoài ra, các bài tập dưỡng sinh cơ bản không chỉ dành cho những người cao tuổi, mà phù hợp với những người trẻ. Đặc biệt, đối với những ai yêu thích lối sống thực dưỡng và yêu thích việc vận động cơ thể nhẹ nhàng, thì việc tập dưỡng sinh là một lựa chọn hoàn hảo.

Người cao tuổi thường tập dưỡng sinh có thể hạn chế nhiều loại bệnh tật

2. Top 5 các bài tập dưỡng sinh cơ bản dễ thực hiện

Việc tập các bài tập dưỡng sinh cơ bản sẽ giúp những người lớn tuổi duy trì thể chất tốt, sức khoẻ ổn định và hạn chế bệnh tật thường gặp khi về già. Tuy nhiên, việc tập luyện phải diễn ra đều đặn và đúng cách thì mới mang lại những hiệu quả thiết thực và rõ rệt. Nếu chưa biết rõ về tập dưỡng sinh, bạn có thể tham khảo top 5 bài tập dưới đây do Máy lọc nước Pentair – Galaxy tổng hợp, từ đó bắt đầu rèn luyện theo nhé.

2.1 Bài tập khởi động

Khi thực hiện động tác trong các bài tập dưỡng sinh cơ bản, phần thân dưới sẽ hoạt động nhiều nhất, vì thế bạn cần khởi động kỹ trước khi bắt đầu luyện tập.

  • Khởi động chân

Việc khởi động chân có thể được thực hiện thông qua các bước đơn giản dưới đây

  • Bước 1: Mở 2 chân sao cho tạo thành một khoảng rộng bằng vai, phần đầu gối hơi khuỵu nhẹ về phía trước
  • Bước 2: Hai tay chống hông để giữ thăng bằng, lòng bàn chân giữ nguyên vị trí, từ từ chuyển toàn phần trọng tâm của cơ thể sang phải
  • Bước 3: Chân trái hơi nhón lên và dồn khoảng 60-70% trọng tâm dồn về chán phải phía trước, giữ từ 3-5s
  • Bước 4: Đổi bên rồi thực hiện tương tự như trên. Lặp lại động tác này khoảng 4 lần. 
  • Khởi động hông

Thực hiện các động tác khởi động hông sẽ giúp bạn luyện tập các bài tập dưỡng sinh cơ bản nhịp nhàng và thuận lợi hơn

  • Bước 1: Mở 2 chân sao cho tạo thành khoảng rộng bằng vai, hai tay chống hông giữ thăng bằng
  • Bước 2: Thẳng lưng, hít sâu và thở ra chậm rãi
  • Bước 3: Khi thở ra thì từ từ vặn mình sang bên phải, giữ nguyên phần chân chỉ di chuyển hông, đầu gối cong nhẹ. Phần đầu di chuyển theo hướng vặn, mắt nhìn thẳng
  • Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. lặp lại mỗi bên khoảng 5 lần

2.2 Bài tập cột sống

Một trong những bài tập thể dục cho tuổi 50 phổ biến chính là động tác kéo giãn cột sống, với nhiều ích lợi như thúc đẩy tiêu hoá, tăng khả năng hô hấp và giảm đau vùng hông, lưng, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Bạn có thể thực hiện theo các bước như sau:

  • Bước 1: Mở rộng 2 chân bằng vai, thẳng lưng và mắt không nhìn xiêu vẹo. Thả lỏng 2 cánh tay xuôi theo cơ thể
  • Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước mặt, úp lòng bàn tay xuống
  • Bước 3: Thực hiện động tác gập 2 tay để trước ngực, các ngón tay đan vào nhau
  • Bước 4: Từ từ đưa 2 tay ra trước mặt, hít vào nhẹ nhàng, sau đó đưa 2 tay lên qua đầu
  • Bước 5: Từ từ đưa 2 tay về lại trước mặt rồi về lại tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng

Bạn nên chú ý giữ đầu và mắt theo hướng tay di chuyển, lặp lại động tác khoảng 6 lần.

Việc khởi động kỹ giúp giãn xương khớp và dễ dàng thực hiện các động tác trong bài tập

2.3 Bài tập hít thở

Một trong những bài tập thể dục cho người già phổ biến chính là tập hít thở bằng bụng, giúp tăng khả năng hô hấp và tuần hoàn của cơ thể. Đây là bài tập do bác sĩ Nguyễn Khắc Viện sáng tạo trong những ngày chiến đấu với bệnh lao phổi.

Bạn có thể thực hiện theo các bước dưới đây:

  • Bước 1: Từ từ hít vào và phình to bụng hết cỡ
  • Bước 2: Cố gắng nín thở trong khoảng vài giây để giữ phần khí vừa hít vào
  • Bước 3: Từ từ thở ra và hóp bụng vào, lại nín thở trong vài giây
  • Bước 4: Thả lỏng cơ thể và trở về trạng thái ban đầu

Bạn lưu ý là thời gian hít vào, thở ra và nín thở là như nhau, có thể dao động từ 4-9s tùy theo khả năng của bạn. Lặp lại động tác trên khoảng 4 lần.

2.4 Bài tập dưỡng sinh toàn thân

Trong các bài tập thể dục cho người cao tuổi, không thể bỏ qua bài tập toàn thân, giúp rèn luyện sự dẻo dai, ngăn chặn tốt quá trình lão hoá, đồng thời có thể hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt. Bài tập được thiết kế riêng phù hợp với từng phần của cơ thể, giúp bạn rèn luyện toàn diện. 

Để bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Sau đó thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

  • Động tác cho khớp cổ: Từ từ xoay đầu từ trái sang phải khoảng 8 lần một cách chậm rãi.
  • Động tác cho khớp tay – vai: Từ từ xoay phần cánh tay về trước 8 lần, dừng 3s rồi tiếp tục xoay ngược lại 8 lần. Sau đó đan hai bàn tay vào nhau, rồi xoay về trước 8 lần và về sau 8 lần tương tự.
  • Động tác cho khớp chân – gối: Hơi khuỵu nhẹ, chụm 2 đầu gối lại với nhau, xoay sang phải 8 lần và sang trái 8 lần. Sau đó, nhón nhẹ phần bàn chân để trọng tâm dồn vào các ngón chân, tiếp tục xoay như trên.
  • Động tác cho khớp hông: Giữ tư thế chân rộng bằng vai, 2 tay chống hông, xoay từ trái sang phải 8 lần và đổi chiều, thực hiện tương tự. Lưu ý nên xoay nhẹ nhàng và chậm rãi.

Đây là một trong các bài tập dưỡng sinh cơ bản toàn thân rất phổ biến. Bạn nên thực hiện từ 3 lần/ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất. Đây cũng là bài tập làm nền để người cao tuổi có thể duy trì thể chất và tinh thần tốt, từ đó tham gia các hoạt động đi bộ, chạy bộ…đòi hỏi thể lực nhiều hơn.

Việc tập luyện cần phải phù hợp với khả năng và điều độ theo đúng bài bản

Bạn cũng nên lưu ý, việc tập dưỡng sinh cũng đòi hỏi những nguyên tắc nhất định như tập điều độ, không tập với cường độ quá cao, không tập quá nhiều…vì có thể gây phản tác dụng. Nếu bạn chưa từng tập dưỡng sinh trước đây thì nên tìm kiếm giáo viên hướng dẫn để thực hiện động tác chuẩn xác nhất, bởi tập sai động tác có thể ảnh hưởng tới cơ khớp và sức khỏe về lâu dài.

Trên đây, Máy lọc nước Pentair-Galaxy đã cùng bạn tìm hiểu về lợi ích của các bài tập dưỡng sinh cơ bản và tổng hợp những bài tập phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu tập dưỡng sinh với người thân, bạn bè nhằm có thêm động lực rèn luyện và cố gắng duy trì thói quen để có được một sức khỏe thật tốt nhé!


Gọi ngay
icons8-exercise-96 chat-active-icon